Alkohol po tréninku: Jak moc škodí svalům a regeneraci?
Představ si, že jsi právě odjel/a skvělý trénink. Pot stéká po čele, svaly pálí, ale ty se cítíš skvěle. A teď přichází otázka: můžeš si bez výčitek dát zasloužené pivo nebo sklenku vína? Co to udělá s tvou regenerací a růstem svalů?
Alkohol vs. svalová regenerace
Po tréninku potřebují svaly jednu zásadní věc – regeneraci. Jenže pokud si do těla naliješ alkohol, tento proces zbrzdíš. Alkohol se totiž coby jed likviduje v játrech přednostně a ostatní regenerační procesy musí tedy počkat. Pokud si dáš alkohol těsně po tréninku, pak sis to odmakal/a celkem zbytečně.
Studie ukazují, že konzumace alkoholu po cvičení snižuje syntézu svalových bílkovin až o 25 %. To znamená, že tvé tělo se bude opravovat pomaleji a svaly neporostou tak efektivně. (Parr et al., 2014)
Alkohol navíc omezuje vstřebávání důležitých živin, jako jsou thiamin, vitamin B12, kyselina listová nebo zinek. Má toho však na svědomí více. Alkohol snižuje schopnost srdečního svalu stahovat se a snižuje schopnost jater syntetizovat glukózu jako významný zdroj energie pro tělo. Ačkoli sám alkohol je bohatým zdrojem energie, ta však není příliš využitelná pro sportovní výkon.
Testosteron je tvůj nejlepší parťák pro růst svalů. Bohužel, alkohol ho nemilosrdně potápí. Studie ukazují, že konzumace většího množství alkoholu (1,5 g na kg tělesné hmotnosti – což odpovídá asi 5 pivům pro 80kg muže) výrazně snižuje hladinu testosteronu a zároveň zvyšuje kortizol, stresový hormon, který podporuje odbourávání svalů. (Bianca et al., 2019)
Dehydratace a únava: Kombo, které nechceš
Alkohol má močopudné účinky, což znamená, že tě odvodňuje. To je problém, protože voda je klíčová pro regeneraci svalů, transport živin a správnou funkci buněk. Dehydratace = únava, horší výkony a pomalejší regenerace. Pokud si dáš tedy pivo nebo nebo jiný alkoholický nápoj těsně po tréninku, pak tekutiny nedoplníš, ale naopak dehydrataci vzniklou při tréninku, ještě více prohloubíš.
Navíc alkohol narušuje spánek – a pokud se nevyspíš kvalitně, tvoje tělo nedostane dostatek času na opravu svalových vláken. To se rovná slabšímu růstu a horším výkonům ve fitku. (Roehrs & Roth, 2001)
Kalorie, které nepočítáš
Alkohol má 7 kcal na gram, což znamená, že pár drinků rychle vystřelí tvůj kalorický příjem nahoru. Pokud chceš nabírat svaly, možná si řekneš, že to nevadí. Jenže tyhle kalorie jsou prázdné – žádné bílkoviny, žádné vitamíny, žádné minerální látky, jen energie, kterou tvé tělo spíše uloží do tukových zásob.
Pivo po tréninku? Ano, ale spíše nealkoholické.
Neříkáme, že si nikdy nemůžeš dát drink. Pokud si občas vychutnáš skleničku a jinak si držíš stravu i trénink v pořádku, asi se nic zásadního nestane. Ale pokud to myslíš se svalovým růstem a regenerací vážně, alkohol po tréninku není ideální volba.
A když už si po tréninku pivo prostě musíš dát, sáhni spíše po tom nealkoholickém, které dodá energii, minerální látky a antioxidanty. Vyhni se však slazeným ovocným nealkoholickým pivům typu radler, které mají příliš cukru a vitamíny i minerální látky jim chybí.
Chceš pít a minimalizovat škody?
Nepij hned po tréninku. Dej tělu aspoň pár hodin na regeneraci.
Hydratuj. Ke každému drinku si dej sklenici vody.
Doplň bílkoviny. Před pitím sněz jídlo bohaté na proteiny, aby se alespoň částečně kompenzoval útlum syntézy bílkovin.
Při pití alkoholu se vyhni pokrmům s vysokým obsahem sacharidů a tuků.
Vyhni se míchaným nápojům, které obsahují hodně cukrů
Nepřeháněj to. Méně je více. 1–2 drinky ti formu nezboří, ale párty každý víkend už může mít dlouhodobý dopad.
Alkohol a svaly si prostě úplně nerozumí. Pokud chceš maximální výsledky, dej si raději po tréninku shake s bílkovinami než pivo. Tvé svaly ti poděkují! 💪
