Royal Fitness Blog - Posilujte tělo i duši

Posilujte nejen tělo, ale i duši: 7 kroků k mentální hygieně

Podzim hraje všemi barvami, ale také znamená velkou výzvu nejen pro naši obranyschopnost, ale především psychiku. Kombinace prudkého ochlazení, sychravého počasí a úbytku slunečního svitu dokáží zacloumat našim fyzickým i duševním zdravím. Pravidelná mentální hygiena nám může pomoci udržet si psychickou odolnost i v období, kdy slunce nezáří venku, ani v našem životě.

Duševní zdraví je základním pilířem naší pohody, ovlivňuje naše vztahy, štěstí, práci i celkovou kvalitu života. Přesto se mnohem častěji zaměřujeme na naše fyzické zdraví.

S problémy duše se občas potkáváme všichni. Ať už trápí něco nás, nebo naše blízké. Samotné duševní onemocnění prožije každý rok více než 1/5 populace. Ročně si v Česku vezme život na 1300 osob, v průměru tři lidé denně. ¹

Téma duševní hygieny je proto důležitější než kdy dřív a Světový den duševního zdraví, slavený 10. října, nám jej připomíná. My Vám v souvislosti s ním přinášíme sedm zásad mentální hygieny, které představují preventivní kroky k duševní pohodě a psychické odolnosti.

Co je to mentální hygiena a proč ji potřebujeme?

Mentální hygiena je souborem metod, které podporují duševní zdraví. Psychohygiena je očistou duše a její metody nám pomáhají vyrovnat se s každodenním stresem a negativními emocemi.

Působí tedy jako prevence duševních onemocnění a pomáhá předcházet vyhoření, úzkosti či depresi, zlepšuje naši odolnost vůči stresu a přispívá k dlouhodobé duševní rovnováze.

“…moderní vzdělávání zahrnuje vzdělání o hygieně fyzického těla, nyní by se však mělo přidat i vzdělání o emoční hygieně.”

Dalajlama

Sedm pravidel mentální hygieny

1. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Kvalitní spánek je klíčový pro regeneraci našeho těla i mysli. Mnoho z nás spánek podceňuje, avšak jeho nedostatek vede ke zvýšené únavě, podrážděnosti a neschopnosti efektivně zvládat stres. Chcete-li dosáhnout lepšího spánku, zkuste si vytvořit pravidelný spánkový režim, vyhněte se obrazovkám před spaním a zvolte pohodlné prostředí pro odpočinek. Bez splnění spánkové hygieny nebo jiná ze zásad mentální hygieny fungovat. (Jak dlouho spát podle vědců National Sleep Foundation)

TIP: Jak zjistit Vaši ideální délku spánku? Ulehejte večer do postele ve stejný čas a bez nastavení budíku po celý týden a sami uvidíte, kdy se vaše tělo bude přirozeně probouzet. Pokud chcete proniknout více do benefitů spánku, doporučujeme současný bestseller o spánku "Proč spíme" odMatthewa Walkera. (Kniha k dispozici ZDE)

“Dobrý smích a dlouhý spánek jsou těmi nejlepšími léky v lékařských knihách.”

Irské přísloví

2. Praktikujte trojkombinaci: Pravidelný pohyb, čerstvý vzduch a vyvážená strava

Pohyb je jedním z nejlepších způsobů, jak uvolnit stres a zlepšit náladu. Podporuje nejen fyzické, ale i psychické zdraví, zvyšuje úroveň energie a hladinu endorfinů, které jsou přirozenými „hormony štěstí“.²

Najděte si aktivitu, která vás baví, a zařaďte ji pravidelně do svého dne. Už 30 minut pohybové aktivity denně může vést ke zlepšení duševní pohody.³ Pravidelné cvičení může mít dle současného výzkumu podobné či dokonce příznivější účinky než užívání některých antidepresiv.⁴

10-ti minutová rychlá procházka přinese 1 hodinu zvýšeného přílivu energie a sníženého napětí. Pro redukci úzkostných stavů je daleko prospěšnější středně intenzivní pohybová aktivita než aktivita s vysokou intenzitou.

A když na procházku, tak do přírody. Výzkumy prokázaly, že k tomu, abychom se cítili lépe, stačí dokonce pouze 20 min času stráveného v zajetí zeleně. Během této chvíle se viditelně sníží množství stresového hormonu kortizolu v našem těle.⁵

Zdravá strava posiluje náš imunitní systém, podporuje celkovou pohodu a má vliv na naše komplexní zdraví. Biologické propojení mysli s trávicí soustavou je nedělitelné a je vědecky prokázáno, že střevní mikrobiom ovlivňuje hladinu serotoninu v amygdale – oblasti důležité pro zvládání stresu, úzkosti a deprese.⁶

Své duševní zdraví a emoční pohodu můžeme posílit v měsících slabého slunečního záření, tedy od října do dubna, také užíváním Vitaminu D, známého jako "sluneční vitamín". My v Royal Fitness jsme si oblíbili Vitamin D3 od Natimy a můžeše ho zakoupit na naší recepci.

TIP:Přijďte se zrelaxovat a dobít energii na naše hodiny ranní nebo večerní jógy se skvělými lektorkami Janou Fabingerovou a Terezou Ďuračkovou. (odkaz na naši jógu). Nebo zkuste náš nový program od Les Mill BodyBalance, které kombinuje prvky jógy, pilates i tai chi.Na téma vztahu mezi pohybem a psychickým zdravím doporučují oborníci knihu: „Pohyb! Jak tělo umí změnit mysl“ od Caroline Williams.

3. Nastavte si vyvážený denní režim a udělejte si čas i na své myšlenky a pocity

Vyvážený denní režim je základem pro psychickou pohodu. Důležité je rozdělit čas mezi povinnosti, péči o sebe a volný čas. Naučte se stanovovat si priority, říkat „ne“ zbytečným úkolům a zajistit si dostatečný prostor na regeneraci.

Plán přináší do života více klidu a zabraňuje pocitům chaosu. Pokud ráno vstanete a budete vědět, co vás čeká, vyhnete se přílišnému přemýšlení nad nadcházejícími úkony, prokrastinaci i nudě.

Zapisování si nesplněných činností vede ke snížení úzkostných pocitů a následný akt odškrtnutí si hotové položky ze seznamu přináší radost.

Do plánu denního režimu zahrňte i péči o sebe a nechte se hýčkat na masáži, zajděte si do sauny nebo jen tak relaxujte doma v tichosti, ohlédněte se za prožitým dnem a pozorujte své myšlenky a pocity. Pokud vám nejde sedět jen tak v tichosti se svými myšlenkami, pusťte se do psaní deníku. Vypište se z toho, jak jste se přes den cítili, co Vám udělalo radost a co Vám bylo naopak nepříjemné. Pravidelné psaním deníku snáz pochopíte své pocity a chování.

TIP: Dopřejte si terapii pro tělo a duši na kineziologické masáži u nás v Royal Fitness.

4. Pečujte o své sociální vztahy a buďte součástí komunity

Kvalitní vztahy s rodinou a přáteli jsou zásadní pro naši duševní pohodu. Sdílení radostí i starostí s lidmi, kterým důvěřujeme, pomáhá snižovat pocity osamělosti a stresu. Udržujte pravidelný kontakt s blízkými a neváhejte se otevřít, když potřebujete podporu.

Vztahy jsou základním kamenem zdravého života. Člověk je bytostí společenskou a přítomnost mezi lidmi mu znatelně prospívá.

Lidé, kteří jsou více společensky propojeni s rodinou, přáteli nebo se svou komunitou, jsou šťastnější, fyzicky zdravější, žijí déle a s méně duševními problémy než lidé, kteří jsou společensky izolovanější.⁷

TIP: Staňte se součástí komunity. Ať už budeš chodit do kostela, vstoupíte do místního klubu nebo se stanete členem fitness skupiny – to vše jsou prostředky socializace, které zahánějí osamělost a podporují pocit bezpečí a sounáležitosti. I my v Royal Fitness se snažíme budovat komunitu a propojovat lidi skrze pohyb. Proto je také naším sloganem „Kde pohyb spojuje.“ Skvělým způsobem, jak poznat nové lidi jsou například skupinové lekce. Časem si mezi účastníky lekcí můžete vytvořit vztah a najít zde dlouhodobého parťáka na cvičení i přátelství.

5. Mějte realistická očekávání od svých nálad

Je v pořádku nebýt vždy plný optimismu a pozitivní nálady. Pokud nastane den, kdy se nic nedaří a duševní klid mizí někde v dáli, zastavte se a zmonitorujte situaci. Přijměte své emoce a pocity, ať už negativní, nebo pozitivní, a dovolte si tyto emoce a pocity skutečně prožít. Nezakazujte si je a nezavírejte před nimi oči.

Negativní náladu mívá čas od času každý. Nemělo by však trvat déle než pár dní. Pokud prožíváte špatnou náladu již několikátý týden za sebou vyhledejte někoho blízkého či odbornou pomoc.

TIP: V Kladně a okolí poskytuje odbornou podporu v psychické nesnázi Centrum duševního zdraví Kladno. Centrum je také zapojeno do projektu "Blázníš?no A!", program primární prevence pro žáky a studenty na školách.

6. Nastavte si realistické cíle

Stanovování realistických a dosažitelných cílů nám pomáhá udržet pocit úspěchu a předcházet frustraci. Používejte metodu SMART pro stanovení cílů – měly by být Specifické, Měřitelné, Akceptovatelné, Realistické a Termínované. Rozdělení velkých cílů na menší úkoly usnadní jejich dosažení a přinese vám více radosti z úspěchu.

Především si stanovte cíle šité sobě na míru. Měly by Vás motivovat a stále pohánět vpřed. Vytyčte si takové cíle, v nichž shledáváte osobní smysl a kterých si opravdu přejete dosáhnout, a nikoliv Vaše okolí.

Ideálně by se mělo jednat jen jednu malou změnu v každodenní rutině. Rovněž je důležité být soucitný se sebou samým, pravidelně si plnění cílů vyhodnocujte a po splnění jej oslavte a odměňte se. Pokud třeba jeden den v plnění cílů vynecháte, berte to jako drobnou překážku a soustřeďte se na další den. Všechny změny vyžadují čas a ač se vám vše bude zdát těžké, nevzdávejte se!

7. Chovejte se k sobě jako k příteli

Nejdůležitější osobou pro sebe jste pouze Vy sami. Pokud se nacházíte v těžké životní situaci, pokuste se eliminovat stres – osvojte si relaxační techniky, zhluboka dýchejte a sledujte tempo vlastního dechu.

Nezapomínejte na sebe. Pro druhé bychom se rozdali, ale sebe často stavíme až na poslední místo. Když máte jít na procházku se svým psem, nebo nakrmit své děťátko, prostě to uděláte, protože víte, že je to nezbytně nutné. Zkuste tuto starostlivou péči aplikovat i na sebe. Pokud se zvládnete pravidelně starat o někoho z vašeho okolí, proč se stejně tak nestaráte i o sebe? Nezapomínejte, že na Vašem duševním zdraví stojí i celková spokojenost rodiny a blízkých.

Mluvte sami k sobě tak, jako byste mluvili ke svému dobrému příteli. Nebojte se říci si o pomoc druhým a hledejte naději a sílu na překonání překážek, které stojí ve Vaší cestě.

Další kroky pro udržení duševního zdraví

Vedle sedmi pravidel mentální hygieny mohou být užitečné i další kroky, jako je využívání aplikací pro meditaci (např. Calmio – kurzy meditace v češtině), čtení knih zaměřených na osobní rozvoj nebo poslech podcastů o duševním zdraví (např. Podcastová série o duševním zdraví Výdech).

První pomoc do kapsy přináší aplikace Nepanikař - při náročných chvílích poskytne potřebnou oporu a předá užitečné tipy, které vám pomohou vše zlé překonat. Nechybí ani přehled kontaktů na odbornou pomoc, od telefonních čísel po chaty nebo poradny.

Česká aplikace VOS.health si klade za cíl pomoci lidem lépe zvládat psychicky náročné situace. Nabízí např. chytrý deník, záznamy nálady, motivační citáty, afirmace, dechová cvičení nebo osobnostní testy.

Aplikace Kogito od Národního ústavu pro duševní zdraví je určena pro těhotné ženy nebo ženy po porodu, kterým pomáhá zvládat deprese a úzkosti, jenž se mohou v očekávání nebo po narození objevit.

Staňte se součástí komunity Royal Fitness

Péče o duševní zdraví je cestou ke smysluplnému a spokojenému životu. Zkuste začlenit těchto sedm pravidel do svého každodenního života a sledujte, jak pozitivně ovlivní vaši náladu a odolnost vůči stresu.

Zveme vás, abyste se připojili k Royal Fitness a stali se součástí komunity, která se stará nejen o fyzickou kondici, ale také o duševní pohodu. Nabízíme cvičení a workshopy zaměřené na zlepšení celkového zdraví – těla i mysli. Brzy opět chystáme workshop otužování těla od certifikované instruktorky Elišky Ehrenbergerové, tak nás nezapomeňte sledovat, ať Vám neuteče. Připojte se k nám a začněte svou cestu k lepšímu zdraví ještě dnes!